Ep. 60 : Arrêtons de subir le stress ! (1/5)

Dans ce nouvel épisode de votre chaine de podcast, Une Alchimie de l'Eveil, Iker Aguirre décrit les bases du stress à travers un angle différent. Il est question de comprendre comment il vient s'immiscer dans notre vie de tous les jours pour créer des déséquilibres que nous mal-interprétons mais qui nous affectent durablement. Il est question de prendre le stress à contre-pied et d'en faire une opportunité pour entamer un chemin de croissance personnelle qui mène, au passage, à un détachement épanoui !

Découvrez comment y arriver dans les épisodes de cette nouvelle Masterclass Podcast Serie pour "Vivre Sans Stress".

Dans cet épisode vous découvrirez :

👉 La physiologie du stress
👉 Le fonctionnement du cerveau et se programmation induite par le stress 
👉 Le stress et le sommeil
👉 Le stress et les déséquilibres nutritionnels et digestifs
👉 Le stress et la sexualité
👉 Le stress et les émotions
👉 Le décalage horaire du stress
👉 L'exercice le plus efficace pour lutter contre le stress d'après la neuroscience : et il ne prend que quelques secondes !

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Le moment est venu de réinventer notre humanité et ce n’est pas en restant dans la cadre que nous allons le faire.

Transcript

Chers amis, bonjour et bienvenue dans votre chaîne de podcast « Une alchimie de l'éveil ». Je suis Iker Aguirre et aujourd'hui nous allons découvrir le stress et surtout comment vivre sans stress et arrêter de subir. Nous allons là entamer une série d'épisodes pour vraiment embrasser pleinement ce sujet très d'actualité qui a quand même tendance à bien nous pourrir la vie.

Nous allons prendre un angle différent à celui que vous avez l'habitude d'entendre parce que, tout simplement, le stress nous pourrit assez la vie pour qu'en plus je mette des couches supplémentaires. Donc, vivons le stress autrement et découvrons comment apprendre à vivre sans lui et ne plus le subir.

Le stress a fait de moi un conférencier international

Il faut que je vous raconte que le stress a été celui qui a fait de moi un conférencier international. Et ça n'a pas du tout été quelque chose que j'ai choisi. Je ne me suis pas dit « tiens, je vais devenir conférencier ». Ça s'est fait par la force des choses. Et tout a été dicté par un événement majeur dont j'ai eu l'occasion de parler dans cette chaîne de podcast : un burn-out majeur, sévère, un 13 février 2009.

Avant ça, je vaquais à mes occupations, j'étais dirigeant d'entreprise, j'avais des boîtes et je vivais mon rêve de surfeur et de snowboardeur parce que c'était la seule chose qui m'intéressait. Sauf qu'au début, quand je crée mes boîtes pour surfer et faire du snowboard, c'est des toutes petites boîtes dont le but, je vous l'ai dit, est tout simplement de me payer des vacances perpétuelles, tout en travaillant. Sauf qu'à un moment donné, je ne me rends pas compte que ces entreprises, elles grandissent, et le succès accompagnant, avec tous les pièges qui vont avec lui, je m'engouffre dans une sorte de cul-de-sac et je finis par me prendre le mur à 200 km heure. Et là, je fais un burn-out monumental.

Pourquoi ? Je vis dans un contexte de stress chronique et de fatigue chronique. Pour pouvoir m'en sortir, il a fallu que j'étudie tout ça, que je travaille — et quand je mets le doigt dans une prise, je ne peux pas m'arrêter, je consomme avec boulimie. Je suis allé très très loin dans la compréhension de cela et ensuite j'ai transformé profondément ma vie et mes entreprises.

Et ça a été l'observation de tout ce processus-là par les gens qui m'entouraient qui m'a amené à témoigner. Les gens me voyaient avant le burn-out, ils me voyaient après, ils me disaient : « Écoute Iker, il faut dire que bon, c'était peut-être pas rigolo, mais quand même, on te préfère en nouvelle version. Donc le burn-out, c'était quand même assez positif. Tu as fait quoi après ce burn-out-là pour être comme tu es aujourd'hui ? Parce qu'on te voyait avant, on te voit maintenant et quand même, ce changement radical, il faut dire, nous inspire. »

Et c'est comme ça que tout a commencé. Je me suis spécialisé dans le burn-out, les effets du burn-out dans le monde de l'entreprise, la qualité de vie au travail, etc., etc. Et c'est ainsi que je me suis retrouvé à faire le tour de l'Europe, à faire des conférences sur des salles petites, grandes, géantes, bref.

Pourquoi parler de stress maintenant

Aujourd'hui, je me rends compte que je vais bientôt atteindre le 60e épisode de la chaîne de podcast — à savoir l'épisode que vous êtes en train d'écouter — et je n'ai jamais parlé de stress. Pourtant, depuis plus de deux ans, depuis trois ans, le début de l'accès sanitaire, les niveaux de stress chez tout le monde ont dépassé les limites de l'entendable. Les cabinets de psychologues débordent de demandes. Ils ne savent plus où donner de la tête.

Bref, aujourd'hui, je pense que le moment est venu de reparler à nouveau de ce stress-là, de le comprendre pour commencer à le vivre autrement. Parce que nous sommes dans un monde hautement anxiogène. Les médias jouent un rôle pathologique et nous sommes en plus dans un environnement de très haute incertitude avec lequel il va falloir apprendre à surfer. Donc, commençons par comprendre cet ennemi qu'est le stress. Commençons à lui poser un petit cadre.

Dans la série d'épisodes que je vous invite à découvrir, nous ferons le tour de la question, mais d'une façon différente. On ne va pas parler du stress comme j'ai l'habitude d'entendre parler de stress. On va parler de stress en parlant de nous. On va parler du stress sur un angle différent, constructif, qui va nous permettre de mettre en application des choses concrètes qui nous donneront des réponses, non seulement pour lutter contre le stress, mais aussi pour plein d'autres choses.

Ainsi, nous allons parler forcément de ce qu'est le stress, comment il fonctionne — c'est l'épisode d'aujourd'hui — mais bien évidemment aussi avec des approches concrètes, des solutions, des mises en application, parce que ce n'est pas que de la théorie que je vais vous fournir. Et ensuite, dans les épisodes futurs, on parlera forcément de pleine conscience. Je suis encore étonné de ne pas avoir fait encore un épisode sur la pleine conscience. Nous parlerons aussi de relations, nous parlerons aussi des émotions, nous parlerons aussi des programmes que nous avons au fond de nous qui sont générés par le stress ou à cause du stress.

Avec toutes ces choses-là, nous aurons une vision globale non seulement de comment arrêter de subir le stress, mais en plus de comment vivre autrement. Chaque épisode sera une porte ouverte vers la découverte de ce potentiel que vous avez au plus profond de vous, car c'est ce qui m'anime, c'est ce qui donne vie à cette chaîne de podcast. Et donc c'est ce que nous allons faire.

La mission de la chaîne

Mais avant de continuer, chers amis, permettez-moi de vous dire que le but de cette chaîne est de diffuser au plus grand nombre et gratuitement des clés concrètes et des pépites pour la transformation et la croissance personnelle. Nous croyons qu'il est possible de construire un monde meilleur et pour cela nous contribuons à éveiller la prise de conscience de l'immensité de notre potentiel, ceci en partageant des clés concrètes et applicables.

Nous voulons apporter des contenus positifs, constructifs, pédagogiques, humains et responsables, servis avec pragmatisme et une approche pratique qui donne toute sa place au bon sens et à l'expérience vécue. Ce qui nous intéresse avant tout, c'est de partager avec vous un comment, pour vous donner et vous permettre de faire et de passer à l'action concrète, pas juste de philosopher ou de nourrir le mental. Car le moment est venu de réinventer notre humanité, et ce n'est pas en restant dans le cadre que nous allons le faire.

Cette chaîne de podcast fait partie d'un projet de plus grande ampleur qui va au cœur de l'humain et de son potentiel, appelé Konxus Media, le média pour une vie pro et perso en conscience dans toutes les dimensions de notre vie. Nous tardons peut-être un petit peu à répondre si nous sommes submergés par le travail, mais nous répondons vraiment à tous nos emails. Donc, n'hésitez pas à nous écrire. Commençons cette conversation, car avant tout et surtout, cette chaîne est la vôtre.

Au programme de cet épisode

Maintenant, nous allons nous intéresser au stress : les bases du stress, le fonctionnement du stress. Nous allons parler aussi du rapport que nous avons au stress suivant l'âge que nous avons, mais aussi suivant le sexe qui est le nôtre. On va parler nutrition aussi et comment le stress affecte la qualité des nutriments que nous avons dans notre corps, c'est-à-dire les ressources.

Vous croyez que j'allais vous parler de manger moins gras et moins sucré ? Pas du tout ! Je vais vous parler de comment le stress vient vous polluer le stockage de nutriments essentiels que nous avons. Nous allons parler aussi de décalage horaire du stress. Une petite parenthèse un peu piquante où nous allons parler de sexualité. Et aussi de perturbation du sommeil.

Tout ça, non pas sur l'angle classique anxiogène du stress qui va vous mettre la boule au ventre. Non, tout simplement pour vous permettre de découvrir que certaines situations qui se passent dans la vie de tous les jours sont peut-être dues au stress, et que beaucoup d'entre elles, que l'on peut croire être des déséquilibres physiologiques voire même des maladies, ne sont rien d'autre qu'un problème de stress et pas une maladie. Ça, ça va vous sortir un gros poids du dos.

Et après, comme toujours dans cette chaîne, nous allons parler de solutions et de choses que vous pouvez faire, notamment des solutions simples et applicables qui ne vous mettent pas la rate au court-bouillon et qui vous permettent de souffler et de renouer avec une vie un peu plus normale. Car il faut dire que la vie que nous menons actuellement, elle n'a pas grand-chose de normal.

Le stress, c'est quoi ?

Alors, pour commencer : le stress, c'est quoi ? Le stress est une réponse de l'organisme. Et pour cela, j'ai besoin de vous décrire comment notre cerveau est constitué, parce qu'il y a plusieurs parties dans le cerveau.

On a le cerveau le plus ancien, il est dit archaïque. Et c'est le cerveau que l'on appelle reptilien. Ce cerveau, nous l'avons en commun avec tous les animaux sur Terre. Après, nous avons d'autres parties du cerveau, le limbique et le néocortex, mais je vais parler de ces deux-là tout à l'heure parce qu'aujourd'hui celui qui m'intéresse, c'est le reptilien.

Le cerveau le plus ancien, c'est aussi le cerveau le plus basique de tous. Lui, il a des programmations vraiment presque binaires. Son objectif unique dans la vie, c'est d'assurer votre survie pour que vous puissiez perpétuer l'espèce. Voilà. Après ça, le déluge, il s'en fout, tant que vous restez en vie pour pouvoir vous reproduire.

Pour cela, il a un petit programme très utile. Et c'est là que le stress entre en jeu. Car comme il veut votre survie, il s'assure que vous agissiez rapidement — plutôt que vous réagissiez rapidement — à toute menace. Et le stress arrive à ce moment-là. Quand il y a une situation qui requiert juste une réaction alerte de votre part, voire que vous sauviez votre peau, il va d'abord y avoir une libération d'une substance qui s'appelle acétylcholine, qui est responsable de la contraction musculaire. Le stress va favoriser la mise en mouvement. C'est pour ça d'ailleurs qu'avec le stress, on a des boules au ventre, des pointes dans le dos, des tensions musculaires partout : c'est parce que vous baignez dans l'acétylcholine.

Une fois qu'elle a été sécrétée, derrière, ça va favoriser la libération de l'épinéphrine, autrement connue chez tout le monde comme adrénaline. Et l'adrénaline à son tour va libérer du cortisol. Et tout à l'heure je vais vous expliquer comment fonctionnent les uns et les autres, notamment l'adrénaline et le cortisol. Ça, c'est ce qui se passe au niveau physiologique, au niveau du cerveau tout simplement. Il y a eu une menace : je vais t'envoyer toutes ces hormones-là qui génèrent un contexte de stress.

Le stress, ensuite, quand il est activé avec toutes ces substances-là, va vous amener à une autre base de choix. Trois programmes. Je vous ai dit, le reptilien, c'est très simple. Tu dois sauver ta peau, ok, tu as trois choix. Soit tu pars en courant, soit tu lui rentres dedans — c'est l'attaque —, soit sinon c'est l'inhibition : tu te mets en boule et t'attends que ça passe. Fuite, attaque, inhibition.

Le reste des fonctionnalités du reptilien, c'est juste de vous assurer le quotidien : pipi, caca, dormir, manger, se reproduire. Une fois que vous avez fait tout ça, vous avez fait le tour du cadran. Il n'y a plus rien à attendre du cerveau reptilien. Mais comme c'est notre cerveau archaïque, c'est le plus profond, c'est celui qui est le plus ancré en nous, et donc le stress vient de là.

La parabole du mammouth

Maintenant que je vous ai dit ça, il y a quelque chose d'intéressant à découvrir. C'est que si on parle de cerveau reptilien, on parle de l'aube des temps, à l'époque où nous étions des hommes et des femmes des cavernes, des néandertaliens. À cette époque-là, la nature nous a programmés avec ce bon vieux cerveau reptilien. Elle s'est dit : « Bon, voici un homme, une femme de Néandertal, il faut les protéger. » Elle a analysé le type de menaces que vous pouvez avoir autour de vous et elle s'est dit : « Combien de menaces peut-il y avoir dans une vie normale, un jour quelconque d'hommes ou de femmes de Cro-Magnon ? »

Par menaces, on peut imaginer que c'est un mammouth qui va vous embrocher. Il a très faim. Vous sortez de votre grotte pour aller acheter le pain. Et vous avez dans un coin de grotte un mammouth qui se frotte les pattes et qui se dit : « Lui, elle, je vais te l'embrocher et je vais m'en faire un goûter bien comme il faut. » Et là, vous êtes là, je suis l'homme, la femme de Cro-Magnon, je vais acheter du pain. Et patapouf, vous vous retrouvez face à un mammouth enragé qui, le regard injecté de sang, vous dit : « Toi, je vais t'embrocher, je vais m'en faire mon quatre heures. » Ça, c'est une menace.

Trois programmes : vous partez en courant pour fuir le mammouth ; vous lui mettez un énorme coup de boule, « tu vois que je suis moi, tu vois que je suis l'homme, mon compagnon » ; et boum, soit sinon vous vous mettez en boule et dites « peut-être que je passerai inaperçu et qu'il est juste ici de passage ».

La nature voit ça, elle se dit : « Combien de mammouths peut-il y avoir en une journée qui veulent l'embrocher, celui-là ou celle-là ? » Et là, elle va réfléchir. Sachez que les mammouths habitent seuls. Ils ne vivent pas en manade. Donc, vous ne pouvez pas avoir le même jour une manade de 50 mammouths qui vous foncent dessus. Le mammouth étant un être solitaire, il y en a un au coin d'une rue : quelle est la probabilité qu'il y en ait un deuxième quand même ? Bon, allez, la nature se dit « deux, ça peut arriver ». Trois, allez, vraiment, vraiment peu de chance.

Et là, elle se dit : « Ok, si c'est vraiment très très difficile que je me fasse croquer par un mammouth, deux c'est encore plus dur, trois c'est encore plus dur. Mais écoute, tu sais quoi ? On va miser l'impossible. On va se dire qu'on va programmer le cerveau pour être capable d'absorber cinq mammouths par jour. »

Et donc, si tu te fais attaquer par un mammouth, l'homme de Cro-Magnon, il est là, il court, il décide de partir en courant, il part, il arrive à semer le mammouth. Et une fois qu'il l'a semé, ouf, il peut respirer enfin. Et là, il prend le temps de récupérer. La physiologie, c'est ça : tu prends le temps de récupérer. Après une grosse frayeur, on récupère. Et là, tu repars, tu dis : « Bon, mais je vais aller à l'autre boulangerie parce que là, il y a des mammouths qui traînent. » Et là, manque de bol, il y en a un autre. Et il n'y en aura jamais cinq, la nature se dit. Il n'y en aura jamais cinq mammouths pour te mettre la rate au court-bouillon à chaque fois. Tout va bien dans le meilleur des mondes.

75 attaques de mammouth par jour

Sauf que le monde a évolué, et que le monde dans lequel nous vivons aujourd'hui n'est plus exactement le même. Et là, je vais vous poser une question, je vais vous inviter à réfléchir. Combien d'influx de stress équivalents à un mammouth qui veut vous embrocher pensez-vous que nous subissons en moyenne par jour ? Et je vous laisse réfléchir quelques secondes pour dire dans votre tête quel serait ce montant-là. Si vous êtes plusieurs à écouter, partagez entre vous et sortez un nombre.

Pour vous aider, je vous dirais qu'un coup de fil de la mauvaise personne au mauvais moment sur la mauvaise thématique, ça peut être comme un mammouth qui vous fonce dessus, tout comme un bus qui vous fonce dessus. Alors combien ? En conférence, on me dit souvent 15, 10, 5, 30, et les plus osés qui disent 40, 50. Et j'attends que le public joue le jeu comme vous êtes en train de le faire.

Eh bien, écoutez bien. Nous vivons aujourd'hui en moyenne — ça veut dire que certaines personnes en vivent beaucoup plus — 75 attaques de mammouth par jour. La vie moderne a évolué à un tel rythme que notre cerveau n'a pas été capable de s'adapter. Et c'est là que commence le gros problème que nous avons aujourd'hui avec le stress. Le stress en soi n'est pas mauvais si nous vivons dans un contexte, je mets des guillemets, « normal ». Mais nous sommes dans un contexte complètement anormal, et il est devenu d'autant plus anormal depuis quelques années.

Bon stress, mauvais stress

Du coup, comment faire ? Le stress est-il bon ou mauvais après tout ? Les spécialistes du stress n'aiment pas que l'on parle de bon ou de mauvais stress. Ils disent que le stress, c'est juste une réaction du corps physiologique. Donc acétylcholine, adrénaline, cortisol, ça s'arrête là. Il n'y a pas de bon, il n'y a pas de mauvais. C'est ce que vous en faites qui est bon ou mauvais. Bon, d'accord.

Ceci étant dit, moi, je vais parler de bon stress et de mauvais stress quand même. Parce que ce qui fait le bon stress, il y a quatre caractéristiques. Et rien que découvrir ça, c'est déjà un effet waouh pour beaucoup de personnes. Le bon stress est bon parce qu'il est choisi (1). Parce qu'il est contrôlé (2). Parce qu'il est limité dans le temps (3). Et parce qu'il apporte des feedbacks positifs, c'est-à-dire des récompenses (4).

Dès le moment où vous n'avez rien de tout ça, vous êtes dans le stress négatif, c'est-à-dire que vous subissez la situation, que vous n'avez aucun contrôle dessus, qu'elle est chronique et qu'en plus elle ne vous apporte rien de positif.

Quand vous vivez dans un contexte stressant, regardez comment vous pouvez faire pour que l'environnement dans lequel vous vous trouvez et qui vous fait subir du stress — non choisi, non contrôlé, chronique et n'apportant rien de positif —, vous puissiez transformer la situation : pour que vous choisissiez comment lui faire face, pour que vous contrôliez votre rapport à cette dernière, pour que vous puissiez limiter dans le temps les espaces dans lesquels vous faites face au stress, et ensuite pour que vous puissiez vous récompenser chaque fois que vous avez réussi ce défi-là.

Dans beaucoup de situations, même celles qui semblent impossibles, nous pouvons faire cette transformation-là et donc transformer notre rapport au stress. Car le stress, quand il est subi, il a des effets physiologiques sur le corps qui sont mauvais. Le stress, quand il est choisi, il va générer des dynamiques de motivation — on en a parlé dans les épisodes passés de cette chaîne de podcast —, on va favoriser la génération de dopamine, ce qui va favoriser la dynamique de passage à l'action, la motivation ; plutôt que de subir, ça va nous permettre de réaliser des choses extraordinaires.

Donc, il y a une façon de faire face à ce stress, et c'est notre réaction qui le rend bon ou mauvais. Rien que la compréhension que je viens de vous décrire vous permettra déjà de faire passer l'un vers l'autre.

Sommes-nous tous égaux face au stress ?

Mais sommes-nous tous égaux face au stress ? Et la réponse, bien évidemment, c'est non.

L'âge

Il y a d'abord une ligne — et ce sont juste les études scientifiques qui montrent ça, dont vous m'excuserez — qui dit qu'au sud de 45 ans, c'est-à-dire 45 ans et moins, vous êtes, je mets des guillemets, « jeune ». Au nord de 45 ans, vous êtes, je suis désolé, je mets des guillemets, « vieux ».

Pourquoi ? Parce que le corps, au sud de 45 ans — certains disent 40 ans, mais bon, on va dire 45 ans —, est beaucoup plus agile, il peut encaisser beaucoup mieux. Et quand vous prenez des overdoses de stress, quand vous craquez, en fin de compte le corps tout simplement vous scie les jambes. Vous n'êtes plus capable de rien faire. Vous devez vous coucher et vous passez une semaine, dix jours à dormir, à ne rien faire parce que vous êtes incapable de vous lever. En fait, c'est l'expression du burn-out chez les jeunes.

Au nord de cette limite que je vous ai donnée, le corps est devenu un peu plus rigide, moins flexible, moins agile. Et quand ça frappe, ça frappe et ça fait mal. Et souvent, ça se manifeste par des pathologies beaucoup plus graves. Du coup, il y a cette limite de 45 ans. Donc les jeunes, ils ont un peu plus de chance que nous. Ce qui fait que si vous êtes au-delà de la limite des 45 ans, sachez qu'il est beaucoup plus important que vous soyez vigilant aux effets collatéraux du stress pour éviter, bien évidemment, des dénouements regrettables.

Le sexe

Mais après, le stress s'invite aussi, bien évidemment — en ce moment c'est très à la mode, la discussion des gens : est-il, elle, neutre, le « iel », le « je n'en sais plus rien ». Le stress, lui aussi, il apporte sa couche, parce qu'il crée une différence entre les hommes et les femmes. Il n'apporte pas de nuances pour tous les autres genres existants, mais déjà entre les hommes et les femmes, il y a une différence.

C'est que les hommes en situation de stress vont avoir tendance à passer à l'action, ce qui va générer un contexte pernicieux, parce que plus ils sont stressés, plus ils vont faire des choses, donc plus ils vont se fatiguer et plus ils vont générer de stress. Et à la fin, ça aboutit à juste des mises en mouvement inutiles. C'est faire pour faire, c'est juste, voilà, on ne comprend même plus pourquoi on fait les choses.

Les femmes, c'est différent. Les femmes vont être beaucoup plus dans la retenue et l'observation. Mais en étant dans l'observation, elles sont très attentives à ce qui se passe, et quand elles voient un gros influx de stress, elles vont faire une grosse chape de béton, elles vont enfoncer ça bien comme il faut au fond d'elles pour pouvoir tenir la situation. Alors, certaines personnes expliquent cela par l'instinct maternel. C'est-à-dire que la femme est consciente du fait qu'elle ne peut pas perdre les pédales. Il faut qu'elle garde un certain contrôle de la situation, parce qu'il y a des vies qui dépendent d'elle. La femme n'est pas seule dans sa responsabilité de sauver la vie : elle doit sauver la sienne et celle de ses petits. Et donc, il y a cette logique stratégique d'aller mettre la grosse chape de béton.

Dans les deux cas, peu importe, les deux mènent au même endroit : c'est un épuisement de ressources. Et à la fin, si ça doit exploser — on parlera spécifiquement de la notion de burn-out dans un autre épisode —, eh bien, ça explosera pour l'un comme pour l'autre, pour l'une comme pour l'autre.

Le stress et la nutrition

Maintenant, parlons nutrition, parce que là, c'est super intéressant. On va vous dire : mangez, bougez, ne mangez pas trop sucré, ne mangez pas trop gras, et on va vous donner plein d'injonctions. Maintenant, nous sommes le 7 mai, et voici que l'été arrive, et toute la presse féminine va se gargariser avec les nouveaux régimes pour que vous puissiez avoir votre bikini et votre ventre plat, et ceci et cela. Oublions tout ça.

Le stress vient consommer des ressources, il vient consommer beaucoup d'énergie. Pour que le corps puisse vous donner de l'énergie, il va consommer dans son stock d'énergie, le stock que vous avez constitué en mangeant normalement. Et à force de tirer sur la corde, il va se créer des déséquilibres nutritionnels dans votre corps d'éléments essentiels comme le magnésium, le fer, le calcium, le zinc, la vitamine B5 (dite aussi acide pantothénique), la vitamine B6 (aussi connue sous le nom de pyridoxine), la vitamine C, etc.

Toutes ces substances, tous ces éléments nutritionnels, quand on tire sur la corde, ils vont commencer à s'épuiser. Et en fin de compte, il y a un enchaînement dans l'épuisement. Donc d'abord, on va dire par exemple, la première chose que vous allez épuiser, c'est le magnésium. Et quand il n'y a plus suffisamment de magnésium dans le corps, le corps, il fait quoi ? Il va remplacer ça comme il peut. Et il va tirer sur un autre élément, on va dire par exemple le fer. Et quand il n'y a plus trop de fer, il va tirer sur le zinc, puis la vitamine B5, puis la vitamine B6, etc.

Sauf qu'il y a un ordre logique dans la façon dont le corps va venir consommer ces éléments-là. Si vous éliminez d'abord le magnésium, ensuite le fer, ensuite le calcium — ce n'est pas l'ordre, c'est juste pour l'exemple —, une fois que vous voulez les récupérer, vous voulez prendre du magnésium par exemple, et ça ne marche pas. Beaucoup de personnes qui sont anémiées prennent des suppléments de fer et elles ne les assimilent pas. Pourquoi ? Parce qu'en fin de compte, dans cet enchaînement qui a amené l'épuisement, il y a ensuite un ordre pour recommencer à pallier ces déficits.

Et si vous avez consommé un, magnésium ; deux, fer ; trois, calcium ; quatre, zinc — pour vouloir refaire les stocks des uns et des autres, vous devrez commencer ça dans l'autre sens. D'abord le zinc, ensuite le calcium, ensuite le fer et ensuite le magnésium. Et tant que tu n'as pas rempli le zinc, plus le calcium, plus le fer, ça ne sert à rien que tu fasses des cures de magnésium. Tu vas tout uriner parce que le corps doit d'abord compenser les déséquilibres qui précèdent. Parce qu'il y a eu un enchaînement logique dans la façon dont le corps s'est vidé. Donc il y aura le même enchaînement dans l'ordre inverse pour que le corps puisse refaire des stocks.

Et ça, c'est super important à comprendre. Parce que beaucoup de personnes qui se disent par exemple anémiées vont se faire des grosses cures de fer et ça ne marche pas. Elles ne comprennent pas pourquoi le corps n'assimile pas. Eh bien, il n'assimile pas parce que probablement tu t'es épuisé à coup de gros stress et de fatigue chronique, qu'il y a d'autres déficits qui précèdent l'assimilation du fer et que tu dois d'abord t'occuper de ces déficits-là. Idem pour les vitamines B. Les vitamines B sont très importantes pour l'organisme et il est très difficile de les assimiler ; eh bien, c'est parce qu'elles sont aussi embourbées dans ce même enchaînement.

Comment faire

Alors, comment faire ? Vous avez deux solutions. La première : rentrer dans une alimentation saine, équilibrée, etc. Le plus naturel possible, bio si c'est possible. Et avec cette alimentation-là globale, santé globale, petit à petit, le corps fera les stocks nécessaires au fur et à mesure. Pour cela, les grands classiques : vous éliminez surtout et avant tout la nourriture industrielle et les aliments transformés. Mais je ne vais pas faire un cours de nutrition.

La deuxième solution qui s'ouvre à vous, ce serait d'aller voir un nutritionniste qui, lui, va vous faire une analyse de sang, qui saura exactement où se trouvent chacune des substances, mais qui connaît l'enchaînement dont je suis en train de vous parler. Et il saura vous donner d'abord, par exemple, la vitamine C ou la vitamine B6 ou le zinc ou le calcium, j'en sais rien. Il saura vous dire par où commencer. Vous faites d'abord cette cure. Et quand on a fini cette cure, on va passer à la suivante, puis à la suivante. Et vous verrez qu'au gré des différents entretiens que vous faites avec le nutritionniste ou micro-nutritionniste, vous saurez retrouver un équilibre.

Pourquoi est-ce important ? Parce que ce point-là particulier est générateur d'une énorme fatigue. On ne comprend pas pourquoi on est fatigué. On essaye de dormir, ça ne passe pas. On essaye de changer les choses. Il y a une sorte de fatigue que l'on se traîne tout le temps : elle est due à ces déficits nutritionnels générés par un stress et une fatigue chronique. Vous identifiez ce problème, vous refaites le stock, et en quelques semaines, vous allez avoir une patate d'enfer.

Le décalage horaire du stress

Mais le stress nous joue des tours dans plein d'autres domaines. Parlons maintenant de décalage horaire. C'est ici que je vais vous parler de cortisol et d'adrénaline.

En fin de compte, l'acétylcholine amène de l'adrénaline. L'adrénaline est une substance qui vous donne un coup de fouet monumental. Mais elle a l'inconvénient qu'elle ne dure que 20 secondes. Après, il n'y a plus personne. Du coup, c'est bien pratique, mais quand je me fais une frayeur, que je dois sauver ma peau, si mes ressources ne durent que 20 secondes, je ne donne pas large sur ma survie, monsieur le reptilien. Et donc le reptilien a dit : « Ne vous inquiétez pas, je vais vous envoyer monsieur cortisol. » Lui, il met 20 secondes, il démarre comme un bon vieux diesel, mais une fois qu'il a démarré, les amis, alors là il n'y a plus personne qui l'arrête.

D'ailleurs, je fais une parenthèse : il paraîtrait que si l'être humain a vécu et survécu aussi longtemps, en dépit de toutes les menaces qu'il y avait — des mammouths, des tigres à dents de sabre et de tout le reste —, c'était parce que nous avions ce saint, saint, sacro-saint cortisol qui nous donne une endurance hors norme.

Et il faut dire que quand tu vois un être humain, tu te dis : « Bon, les ongles, c'est pas ça qui va me sauver. » Quand tu vois la taille de nos dents, non plus. Quand tu vois nos muscles par rapport à la taille des menaces qu'il y a, quand tu as un tigre ou un truc comme ça qui te fonce dessus, non plus. Et là, tu te regardes, tu te dis : « Je n'ai pas un poil, je n'ai rien, je crève de froid. Comment j'ai fait pour survivre jusqu'à maintenant en tant qu'être humain ? »

Eh bien, il y a une théorie qui dit : tu as pu survivre parce qu'aucun animal sur Terre n'est aussi endurant que l'être humain. Alors, quand tu te fais poursuivre par un mammouth, le mammouth, il court un peu moins vite que l'être humain. Mais il se fatigue en plus beaucoup plus vite. Donc, lors de la première attaque, tu cours et tu arrives à dépasser le mammouth qui va rester derrière. Mais ensuite, quand tu cours, tu cours, tu cours, le mammouth, à un moment donné, il n'en peut plus et il laisse tomber. « C'est trop compliqué de le suivre, lui, mais qu'est-ce qu'il mange le matin ? C'est une véritable pile Duracell », il se dit. Et il va aller manger autre chose que cet homme de Cro-Magnon qui n'arrête pas de courir.

L'endurance aussi a aidé l'humain à survivre. Parce que le mammouth en question, quand c'est lui qui se fait chasser par les hommes de Cro-Magnon, il est trop puissant. Donc les hommes de Cro-Magnon, ils font quoi ? Ils lui font peur — le même cerveau reptilien —, ils lui font peur, le mammouth va se mettre à courir. Et là, ils vont faire du bruit, du bruit, et le suivre tout le temps avec du bruit pour lui faire peur, lui faire peur, lui faire peur. Et à un moment donné, le mammouth, il va courir, il va courir, il va courir. Et ça peut durer des jours. Sauf que l'humain, lui, il peut durer plus longtemps encore. Et ils attendent tout simplement que le mammouth s'effondre d'épuisement. C'était apparemment l'une des techniques de chasse de l'être humain, et qui a fait qu'on est arrivé jusqu'ici. L'endurance, le cortisol.

Le tour que nous joue le cortisol

Maintenant que je vous ai raconté ça, il nous joue un petit tour. Parce qu'en fin de compte, quand il y a de l'adrénaline qui sort, derrière il y a le cortisol qui vient. Dans un monde normal, tout va bien. Vous avez un influx de stress, après on se calme, tout passe, on rééquilibre tout ça et c'est super.

Sauf que, rappelez-vous, nous avons 75 influx de stress en moyenne par jour. Ça veut dire que le corps en permanence, il subit : boum, adrénaline, cortisol ; boum, adrénaline, cortisol ; boum, adrénaline, cortisol. Et à un moment donné, le corps, il en a marre et dit : « Tu sais quoi, j'arrête tout. Tu n'arrêtes pas de me demander du cortisol. Alors, tu sais quoi, on va arrêter le jeu de l'adrénaline. Je vais te mettre du cortisol jusque là au-dessus. Tu vas en avoir qui dégouline par les oreilles et tu me laisses tranquille. Comme ça, je sais que tu vas en avoir besoin, donc tu pourras t'en servir, à tout moment tu sauras réagir. »

C'est-à-dire que nous baignons dans une soupe d'overdose de cortisol à cause du stress chronique. C'est la réponse du cerveau au problème : il est programmé pour 5 et on en subit 75. Donc pour pallier cette brutalité-là, il te met du cortisol et tu fais ce que tu veux avec.

Sauf qu'il y a un inconvénient. Parce que le cortisol est aussi l'hormone de l'éveil. C'est l'hormone qui s'active quand vous vous réveillez le matin, qui vous permet de vous lever et qui se poursuit pendant toute la première moitié de la journée pour vous donner la pêche. Et à côté du cortisol, nous avons la mélatonine, qui elle, c'est l'hormone du sommeil et qui commence à être sécrétée l'après-midi. Alors que le cortisol descend, la mélatonine augmente. Et en fin de journée, il y a suffisamment de mélatonine dans notre organisme pour nous donner envie de dormir. Là, c'est dodo. Jusque-là, tout va bien.

Sauf que, si je te mets une overdose de cortisol dans les dents, au moment où le cortisol doit descendre, il ne se passe rien. Normalement, c'est vers midi que le cortisol commence à descendre. Tu manges tranquillement, t'as ton petit coup de barre, et après, boum, boum, boum, petit à petit, on est toujours moins efficace l'après-midi que le matin, parce que la mélatonine commence à rentrer en jeu. Mais si toi tu as du cortisol en veux-tu en voilà, la mélatonine ne vient pas.

Et quel est le moment où enfin le cortisol va commencer à descendre ? Mais quand on arrête de travailler, quand on arrête de subir la plus grande partie de nos influx de stress et que l'on rentre à la maison. Sauf que qu'est-ce qui s'est passé ? Entre midi et 17 h vous rentrez à la maison, mais le cortisol, il n'a pas bougé. Ça veut dire qu'il va commencer à descendre à 17 h comme s'il était 14 h. Donc quand vous arrivez à la maison que vous avez un énorme coup de barre à 18 h, c'est quoi ? C'est la sieste. C'est le coup de barre de la sieste. Mais oui !

Et si vous décalez tout de 4-5 h, vous allez vous rendre compte qu'il y a un décalage horaire qui va influencer quoi ? Le sommeil. Quand l'heure vient de se coucher, vous n'avez pas sommeil. Vous avez une patate d'enfer. Au contraire, vous êtes plein, disposé à faire plein de choses, etc. Mais quand vous vous mettez au lit — parce qu'il faut bien se mettre au lit —, que se passe-t-il ? On regarde le plafond, on n'arrive pas à s'endormir. Et là, on croit qu'on a des problèmes de sommeil. Mais pas du tout. Vous avez juste un décalage horaire à cause du cortisol.

Beaucoup de personnes sont persuadées d'avoir des troubles du sommeil. Non, elles ont un trouble du stress. Et ceci est très peu connu. Alors, elles vont prendre des médicaments qui vont les obliger à s'endormir. Elles vont se faire des cures et des approches médicamenteuses parce qu'elles sont persuadées d'être insomniaques, parce qu'elles n'arrivent pas à s'endormir jusqu'à une heure du matin. Une heure du matin moins cinq heures, ça donne quoi ? Ça donne huit heures du soir. Donc, le décalage horaire, c'est juste ce qui pourrait expliquer une énorme partie des personnes souffrant de problèmes d'insomnie et qui n'arrivent pas à s'endormir.

Gérez le problème du stress et le sommeil reviendra. Et ce n'est pas avec des médicaments que vous allez changer les problèmes de stress que vous avez dans votre vie. Bien évidemment, je ne dis pas que tous les cas soient concernés par ça. Mais une très grande partie des situations le sont.

Et le problème, comment s'aggrave-t-il ? Eh bien, il s'aggrave parce que, avec le décalage horaire, quand le cortisol commence à descendre à 5 heures au lieu de commencer à descendre à midi, j'ai 5 heures de décalage horaire. Mais avec la mélatonine, c'est pareil. Quand je vais être prêt à m'endormir, il sera minuit, une heure du matin au lieu de 8 ou 9 heures. Et donc, j'aurai le sommeil qui arrivera à ce moment-là.

Donc, si toute chose restait égale par ailleurs et que je pouvais dormir indéfiniment, on pourrait imaginer que le décalage horaire se poursuit. Sauf que nous avons un petit copain qui, lui, ne va jamais avoir de décalage horaire. Et c'est monsieur Réveil qui, à 6 heures du matin, t'en met plein les dents et t'oblige à te réveiller. Sauf qu'à 6 h du matin, à cause du décalage horaire, dans ton corps, il est 1 h du matin, tu n'en peux plus. Tu as envie de le trucider, ce réveil, mais tu sais que tu es obligé de te réveiller. Eh bien, tu te réveilles le matin avec le corps en vrac, parce que pour lui, il est 1 h du matin, ce n'est pas l'heure de se réveiller.

Et qu'est-ce que tu fais ? Tu vas prendre un bidon de café pour essayer de passer la journée, parce que sinon, tu ne sers à rien. Et voici que tu mets de l'huile sur le feu et que tu alimentes avec une overdose de caféine l'excitation qui va venir se rajouter au cortisol, qui va venir se rajouter au décalage horaire de la journée qui va revenir. Et là, tu es dans un cycle infernal. Bienvenue au décalage horaire du stress.

Libido et sexualité

Avec tout ça, on va parler libido et sexualité. Parce que quand tu es menacé, que ta vie est en danger, le corps va réagir d'une certaine façon. Il va faire la part des choses et il va dire : « Écoute, s'il faut que je parte en courant, il me faut de l'énergie. Donc, tout ce qui consomme de l'énergie dans le corps et qui ne me sert à rien pour partir en courant, on va couper les fonctions. »

Par exemple, la digestion. Beaucoup de personnes stressées ont beaucoup de problèmes digestifs. Alors, on va penser que ce sont des problèmes d'estomac, des problèmes d'intestin, des problèmes d'assimilation. Et on va se prendre le chou avec toutes ces histoires-là quand en réalité, tu es stressé toute la journée et donc ton corps inhibe les fonctions digestives. Parce que tu n'en as pas besoin si tu dois sauver ta vie quand un mammouth va t'embrocher. Tu feras la digestion à un autre moment, et si on ruine la digestion à cause du mammouth, ça ne fait rien, tu as sauvé ta peau. Mais ça, c'était avant, quand il n'y avait pas 75 mammouths par jour. Donc, beaucoup de personnes subissent des problèmes gastriques, des maux de ventre, digestifs, etc., et tout ça parce qu'elles ont un problème de stress ; et elles vont aller se faire traiter par un gastro avec des médicaments, avec ceci, avec cela, quand en réalité, toutes ces solutions-là ne résoudront pas le problème initial qui est le stress.

Bien, avec la sexualité, c'est exactement la même chose. À quoi bon avoir envie de faire l'amour alors que tu es en train de te faire poursuivre par un mammouth ? Non. Donc, voici une autre fonction qui est inhibée par le stress.

Et là, j'entends des hommes et des femmes qui me disent : « Iker, en intimité, écoute, même au niveau sexuel, je n'ai plus envie, je n'ai plus de libido, ça me préoccupe, ce n'est pas normal, j'aime ma femme, j'aime mon mari, mais je n'ai plus envie d'elle, je n'ai plus envie de lui. » Et ça leur pèse énormément, parce que ça fait partie d'une relation épanouie. Et je ne parle pas des effets collatéraux du conjoint ou de la conjointe qui du coup commence à questionner : « Qu'est-ce qui se passe, je ne te plais plus, blablabla. » Une pression supplémentaire sur quelque chose de déjà difficile à digérer. Et donc on se dit : « Est-ce que je suis devenu impuissant, est-ce que je suis devenue frigide, qu'est-ce qui se passe ? » Et là, le mental qui va prendre le dessus continue à mettre de l'huile sur le feu.

Quand en réalité, comme avec le sommeil, vous voulez avoir une sexualité épanouie : libérez-vous du stress, libérez-vous de la pression, libérez-vous des décalages horaires du stress, retrouvez un espace de récupération normale. Et je vous assure que vous allez avoir une reprise de cette vigueur sexuelle qui vous plaît tant et dont vous avez besoin pour des relations épanouies avec votre conjoint ou conjointe.

Donc, pour ça aussi, arrêtez de vous dire que vous avez vieilli. Arrêtez de vous dire que vous n'avez plus 20 ans. Dites-vous simplement qu'à 20 ans, vous étiez étudiant, que vous n'en foutiez pas une, que vous n'étiez pas du tout stressé, que vous aviez de la libido qui débordait par les oreilles, et qu'aujourd'hui, parce que vous êtes quelqu'un de responsable, de sérieux, que vous avez un travail important, vous vous mettez des overdoses de stress que jamais l'adolescent que vous étiez n'aurait imaginé que vous seriez capable d'encaisser. Donc, ne vous étonnez pas qu'après, vous ayez une libido un peu en berne. Ce n'est pas que vous avez 50 ans, tout marche très bien. C'est juste que vous êtes trop stressé, trop souvent, pendant trop longtemps.

Comment le cerveau se programme avec le stress

Ensuite, il y a quelque chose de super intéressant par rapport au fonctionnement du cerveau en ce qui concerne le stress. Parce que je vous ai dit, nous avions plusieurs parties du cerveau dont je vais vous parler. Vous avez le cerveau reptilien qui s'est fait un nouveau copain : le cerveau limbique, qui est le siège des émotions. Alors, tous les animaux n'ont pas un cerveau limbique, mais certains animaux l'ont. Et ce cerveau limbique est un peu plus évolué. Et il est aussi accompagné d'une autre partie du cerveau qui arrivait encore plus tard. C'est le cerveau le plus évolué, le dernier à rentrer à la fête, c'est le néocortex. Et le néocortex est le siège de la pensée rationnelle.

Mais rappelons-nous que celui qui était là au début, le tout premier, c'est le reptilien. Et donc comme il était là le premier, c'est lui qui dicte les règles. Voilà : « Tu viens chez moi, on fonctionne à ma façon. » Donc les programmes du reptilien perdurent.

Le problème que nous avons, c'est que le néocortex, c'est un gros patapouf hyper lent. Parce qu'il fonctionne par élimination. Fonctionner par élimination, ça veut dire que ça c'est bien, ça c'est pas bien, par conséquent je vais choisir ça. Oui, non, oui, non. Il fait un processus de comparaison éliminatoire pour arriver à une conclusion. Et ça, c'est trop lent. Quand tu as un mammouth qui est en train de te poursuivre et qui va t'embrocher, et que tu as le néocortex qui regarde là avec son monocle qui dit : « Oh, intéressant, je vois une fumée qui monte. Est-ce un camion ? Est-ce un train ? Est-ce une estampide de buffle ou tout simplement s'agirait-il d'un mammouth qui voudrait m'embrocher ? » Et pendant ce temps, le reptilien qui est là, il dit : « Mais c'est pas possible, purée, mais bouge tes fesses, on va se faire embrocher ! »

Et donc, pour ne pas avoir à subir ce genre de situation, il s'est dit : « Tu sais quoi ? Le cartésien, le néocortex, on va le laisser dans son coin à supputer avec son monocle et tout ça. Nous, on va faire notre tambouille. » Et il est allé voir le limbique. Parce que le limbique, il réagit très, très, très vite par rapport au néocortex. Du coup, le reptilien s'est dit : « Avec mon copain le limbique, on peut être plus efficace encore. Parce que quand il y a une menace, il répond immédiatement avec un influx émotionnel. Si j'enregistre cet influx-là, la prochaine fois qu'il se présente, je n'ai même pas besoin de réagir : le cerveau va pouvoir envoyer la sauce et sauver sa peau, et c'est encore plus rapide que le reptilien. » Et là il dit : « Là, on tient quelque chose, mon ami le limbique, là on tient quelque chose. Du coup, ce que nous allons faire, chaque fois qu'il y a une menace, on va se programmer avec la signature émotionnelle de la menace, et chaque fois qu'elle va se présenter, tu envoies la sauce : adrénaline, cortisol, fuite, attaque, inhibition, et là on est sûr de sauver notre peau. » « Ouais, c'est génial, check, c'est trop bien. »

Et ils se sont fait leur tambouille tous les deux. Et pendant ce temps, le cerveau néocortex, avec son approche cartésienne, personne ne le consulte. Alors maintenant, vous qui m'écoutez, cartésien, cartésienne de ce monde, sachez que toutes les décisions de votre vie, toutes sans exception, se font sans le concours de votre cerveau cartésien. N'en déplaise à tous les cartésiens de ce monde, à tous les intellectuels, à tous les sachants érudits. Aucune décision de votre vie n'est prise par le cerveau cartésien. Même si vous croyez que vous réfléchissez à une question, ce que vous faites, vous stimulez le limbique, vous stimulez le reptilien pour qu'il donne le choix avant le cerveau cartésien.

Donc toutes les décisions : quand vous considérez qu'une décision est bonne, elle l'est parce que reptilien et limbique vous ont envoyé l'influx émotionnel nécessaire pour vous dire « c'est bon pour votre survie ». Et ce n'est pas parce que vous avez réfléchi à une question. Donc, dédouanez-vous de l'idée qui vous fait croire que c'est votre esprit cartésien et votre intellect qui vous fait faire les bons choix. Et ceci fonctionne pour toutes les personnes qui m'écoutent et qui ont du mal à connecter avec leurs émotions. Ça fonctionne aussi pour elles.

Le cerveau sait se programmer, mais pas se déprogrammer

Il y a là-dedans une chose qui nous pourrit la vie particulièrement. Parce que le cerveau sait se programmer, mais il ne sait pas se déprogrammer.

Et du coup, imaginons qu'un jour vous êtes petit, vous allez à l'école et vous devez prendre le bus. Et vous devez traverser la route pour ça. Et un jour, une voiture arrive à toute vitesse et elle a failli vous rentrer dedans. Et là, vous faites une très grosse frayeur, vous savez que vous êtes passé pas loin, et vous êtes un petit enfant, une petite enfant toute innocente. À ce moment-là, le cerveau s'est programmé un influx émotionnel : « J'ai failli me faire renverser par une voiture. Chaque fois que cet influx apparaîtra, ça voudra dire qu'il y a une voiture qui me menace, je pourrai réagir plus vite. » Ça, je vous ai expliqué le mécanisme. Mais plus jamais de votre vie vous ne vous ferez renverser par une voiture.

Sauf qu'il y aura des situations où l'influx émotionnel sera le même. Et là, le bât blesse. Parce qu'imaginez que vous êtes à table tranquillement, vous avez une conversation, cette conversation est stimulante, elle vient vous chercher dans vos retranchements, et à un moment donné, quelqu'un dit quelque chose dont la signature émotionnelle est la même que quand la voiture vous a foncé dessus. Et là, vous surréagissez. Les personnes qui vous entourent se disent : « Mais il est fou, elle est folle, mais je n'ai dit que ça, je ne comprends pas sa réaction. » Vous, vous pétez littéralement un plomb, excusez-moi l'expression, ça ne va pas du tout, vous surréagissez. Derrière, quand vous êtes chez vous, on vous dit : « Mais on ne comprend pas pourquoi tu as réagi comme ça. » Vous-même, vous n'êtes pas capable de comprendre, mais vous savez que ça vous a beaucoup impacté. Vous essayez d'argumenter, vous essayez d'expliquer, vous n'êtes pas capable.

Parce qu'en réalité, ce qui s'est passé, c'est que vous aviez un programme au fond de vous de ces jours-là, où quand vous étiez petit vous avez failli vous faire renverser par une voiture. Et à cause de ça, vous avez réagi comme ça aujourd'hui. Beaucoup de réactions qui sont illogiques sont dues à des programmes que nous avons au fond de nous, tout comme une boule au ventre permanente peut être aussi conditionnée par des programmes qui sont là et dont nous n'avons plus besoin.

La meilleure façon pour vous défaire de ces programmes, c'est de vous faire une bonne vieille thérapie. Ça va vous coûter 50, peut-être 60 euros de l'heure, parfois un peu plus si vous vivez dans de grandes villes. Mais au bout de 2, 3, peut-être 4 thérapies, vous aurez fait la part des choses et vous comprendrez quels ont été les programmes qui vous influençaient. Et surtout, grâce aux thérapies brèves — EMDR, hypnose, etc. —, vous serez capable de déprogrammer le cerveau et le reprogrammer pour que cette fois-ci, quand il agisse, il agisse pour aller dans le sens de ce que vous voulez et pas de ce que vous ne voulez pas.

Voilà quelque chose d'important à comprendre sur le fonctionnement de nos émotions, de notre cerveau et du stress, et comment celui-ci peut venir nous pourrir la vie à l'insu de notre plein gré, comme dirait l'autre.

Les solutions : commençons par le sommeil

Les perturbations du sommeil peuvent être de plusieurs ordres. Le premier, c'est de ne pas arriver à s'endormir — on en a parlé avec le décalage horaire du stress, où l'on s'endort très tard. Le deuxième, c'est : je me réveille en pleine nuit, ça mouline et je n'arrive pas à retrouver le sommeil. Et le troisième, c'est : je me réveille souvent à une heure un peu trop matinale, j'aurais bien aimé pouvoir dormir un peu plus, je me réveille fatigué, mais je n'arrive pas à réconcilier le sommeil.

Donc, pour parler du sommeil, nous allons entamer maintenant la deuxième partie du podcast, celle des solutions. Et on commence par ce sacro-saint sommeil. Pour commencer, vous dire qu'il y a un ensemble de solutions extrêmement efficaces que je décris dans l'épisode 45 de cette chaîne de podcast qui s'intitule « Dormez enfin comme un bébé ». Ainsi, vous allez pouvoir influencer la qualité de votre sommeil et découvrir beaucoup de choses : les différentes phases, comment vous pouvez les influencer, etc.

Si vous n'avez pas écouté cet épisode, c'est l'une de deux choses. Soit vous avez découvert cette chaîne de podcast quand cet épisode était déjà publié et vous n'avez pas eu le temps de l'écouter. Soit vous la connaissiez déjà, cette chaîne de podcast, mais vous n'étiez pas abonné et vous n'avez pas eu la notification. Donc, première chose que je vous invite à faire : abonnez-vous à cette chaîne de podcast. Surtout qu'après cet épisode, il y a plein d'autres choses géniales sur le stress qu'on va découvrir et comment changer notre vie. Pour non seulement nous éloigner du stress, mais en plus vivre pleinement épanoui. Abonnez-vous.

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Faire des siestes

Et cette petite transition musicale était juste pour revenir à la thématique du sommeil. Ce que vous pouvez faire, quand vous êtes trop fatigué, c'est que vous devez savoir que dormir la nuit peut ne plus être suffisant. Qu'il sera nécessaire d'intégrer d'autres cycles de sommeil dans la journée. Même si vous n'aimez pas, même si vous êtes de ceux qui disent : « Ouais, si je dors après, je vais dormir deux heures, je vais me sentir mal, ce n'est pas pour moi. »

Si vous conciliez le sommeil quand vous faites une sieste, c'est que votre corps en a besoin. Si vous dormez trop longtemps, c'est que votre corps en a besoin. Si vous vous réveillez complètement vaseux, c'est parce que votre corps a pu enfin commencer à se reposer et il vous exprime son niveau de fatigue. Quand on est extrêmement fatigué et que vous vous laissez la place de faire des siestes, le corps va peut-être vous demander de faire non pas une sieste, mais deux, voire trois siestes dans la journée. Parce que ce n'est plus suffisant pour lui de dormir la nuit.

Si vous vous couchez le soir et vous vous réveillez le matin fatigué, et que la notion de fatigue vous accompagne toute la journée, c'est que votre corps est trop fatigué et qu'une nuit ne suffit plus. Si vous faites une sieste et vous êtes dans le coltard, c'est que votre corps peut enfin vous exprimer son niveau de fatigue. Continuez à pratiquer les siestes. Au début, elles seront longues, et au fur et à mesure, elles se raccourciront. Une sieste normale, elle se fait en 5, 10 minutes, maximum 15 minutes. Pas besoin de plus. Si vous faites des siestes plus longues, c'est que votre corps a besoin de récupérer. Si vous êtes extrêmement fatigué, il aura besoin de plusieurs épisodes dans la journée. Essayez de les trouver pour lui donner cette récupération de cette fatigue chronique. C'est un passage obligé si vous êtes trop stressé depuis trop longtemps, trop fatigué depuis trop longtemps. Et ne vous dites pas « je n'ai pas le temps » : il s'agit de votre santé, vous trouverez les moments de faire les siestes, je vous le garantis, si vous vous donnez l'espace pour le faire.

Se réveiller en pleine nuit

Si vous vous réveillez en pleine nuit, je vous invite à faire trois choses.

Une, un scan corporel. Pour cela, je vous invite à écouter l'épisode sur le scan corporel que je vous ai fait, parce qu'il y a plein de cadeaux à vous apporter, cet exercice-là. Et vous trouverez des méditations guidées de scans corporels à foison sur internet sans avoir besoin que je vous explique ici ce que c'est. Vous faites en pleine nuit un scan corporel : il a pour vertu de vous faire descendre au niveau des ondes cérébrales du sommeil profond et donc vous basculerez dans le sommeil sans vous en rendre compte.

Si le cerveau mouline trop, je vais vous inviter à une astuce de visualisation que j'appelle la malle de grand-mère. Vous allez imaginer dans votre tête une énorme malle au trésor. Cette malle, elle va être toujours au même endroit. Et quand vous allez la chercher, elle est là. Vous ouvrez votre malle au trésor. Et quand vous avez des idées, des pensées qui tournent en boucle ou qui vous enquiquinent, vous prenez ces pensées-là et vous les mettez dans la malle et vous fermez la malle. Et vous dites à la malle : « Si jamais j'ai besoin de ces pensées-là demain, s'il te plaît, tu t'ouvres et tu les laisses sortir demain matin. Si je n'en ai pas besoin, laisse-les croupir jusqu'à la fin des temps à l'intérieur de cette malle. » Donc, les pensées, vous les mettez dans la malle, vous fermez la malle et vous programmez la malle pour vous laisser tranquille. Et dès qu'il y a une pensée, j'ouvre la malle, je mets la pensée dedans, je ferme la malle et je m'endors apaisé. Parce que je sais que le cerveau me donnera cette pensée-là demain si j'en ai besoin, donc je n'oublierai pas. Mais si je n'en ai pas besoin, la malle fera le recyclage nécessaire. Si vous faites ce travail avec l'intention justement posée, je vous garantis que le lendemain matin, si vous avez besoin de ces pensées-là, elles vont revenir. Ce qui vous permettra de retrouver le sommeil en pleine nuit.

Le dernier point, c'est la pratique de la pleine conscience. Celle-ci requiert un certain accompagnement et un contexte que je décrirai dans un épisode futur de cette même série de podcasts. D'ailleurs, pour ne pas le rater, abonnez-vous ! Je ferme la parenthèse. Ce que vous allez faire, c'est que la pleine conscience vous permet d'observer ce qui se passe à l'intérieur de vous. Donc vous serez en capacité d'observer vos pensées, donc de les laisser passer beaucoup plus facilement, d'observer votre stress ou votre nervosité et donc de vous extraire de ces derniers-là. Mais quand vous êtes capable de faire ça, vous allez prendre conscience qu'il y a à l'intérieur de vous une part de vous qui est en posture d'observateur. Et quand vous reconnaissez l'observateur, vous allez vous lever à l'intérieur de ce dernier, dans son espace de vie à l'intérieur de vous. C'est une sorte de poupée russe. Et dans cet endroit-là de l'observateur, qui laisse passer les pensées et qui laisse passer les émotions et les ressentis, de cet espace-là vous allez essayer de vous endormir. Je vous assure, ça fait des merveilles.

Prolonger le sommeil : yoga nidra et méditation profonde

Et pour finir, si vous avez des difficultés à prolonger le sommeil, si vous vous réveillez fatigué le matin, il y a deux choses que vous pouvez faire. Soit la pratique de yoga nidra, soit la pratique de la méditation profonde. Les études scientifiques prouvent que 20 minutes de méditation profonde équivalent à 2 heures de sommeil. Le yoga nidra a des études scientifiques qui disent exactement la même chose, mais encore de façon plus efficace. De mémoire, je crois qu'une demi-heure de yoga nidra, c'est 3 heures de sommeil. Je ne me rappelle plus exactement du ratio, mais on est dans les mêmes ordres de grandeur.

Du coup, ça peut être contre-intuitif. Si vous vous réveillez et que vous n'arrivez pas à vous endormir, n'essayez pas de vous endormir : pratiquez du yoga nidra ou de la méditation profonde. Si vous devez vous lever tôt le matin, réveillez-vous une demi-heure plus tôt encore. C'est aberrant et contre-intuitif. Et pratiquez yoga nidra et méditation. Si vous devez vous réveiller à 4 h 30 du matin, et vous allez être crevé, vous le savez, réveillez-vous à 4 heures et la demi-heure de sommeil que vous vous êtes enlevée, vous la pratiquez avec un exercice de yoga nidra ou de méditation. Cette demi-heure sera l'équivalent de 2 heures voire 3 heures. Donc, de 4 heures, ce sera l'équivalent de 7 heures du matin quand vous avez fini votre pratique de yoga nidra, ou de 6 heures du matin si vous avez fini votre pratique de méditation. Les deux sont valables, les deux auront un effet puissant sur votre récupération et votre sensation d'avoir eu une nuit réparatrice.

La meilleure réponse au stress : la respiration

Mais maintenant, s'il y a une solution par-dessus toutes, et qui nous est amenée par les neurosciences qui ont fini par conclure que le principal et le meilleur exercice pour lutter contre le stress est à portée de vous — vous le pratiquez tout le temps, à longueur de journée —, c'est la respiration. Et là aussi je vais vous inviter à écouter l'épisode 47 de cette chaîne de podcast, « Respirez pour booster santé, énergie et bien-être ». Je vous donne en long, en large et en travers plein de secrets sur la respiration pour pouvoir embrasser pleinement cet exercice qui est d'une puissance extraordinaire.

Mais aujourd'hui, quand il s'agit de stress — j'en parle dans l'épisode 47 aussi —, le meilleur exercice, ce sont ce que les neuroscientifiques appellent les soupirs physiologiques. Mais pour cela, nous allons expliquer comment fonctionne un certain nombre de mécanismes.

Quand vous inspirez, le diaphragme descend et le cœur a plus de place, et donc il bat de façon plus forte, et le sang qui a plus de place circule plus lentement parce qu'il y a plus de place, donc plus de volume. Donc le même flux va circuler plus lentement qu'avant d'avoir fait cette inspiration. À ce moment-là, il y a un petit groupe de neurones qui s'appelle le nœud sinoatrial. C'est une petite structure nodale qui se trouve dans l'oreillette droite du cœur et qui génère des impulsions électriques régulières pour initier la contraction des muscles cardiaques et réguler le rythme cardiaque. Eh bien, ce nœud sinoatrial, constitué d'un groupe de neurones, enregistre le rythme du flux sanguin dans le cœur. Comme il a diminué, ils envoient un message au cerveau en lui disant : « Attention, le sang bouge plus lentement. » Et donc le cerveau réagit immédiatement, il envoie un signal au cœur et il lui dit de battre plus fort. C'est-à-dire qu'il va s'accélérer.

Du coup, quand vous inspirez longtemps et que vous expirez moins longtemps, vous accélérez le cœur. C'est-à-dire que vous vous donnez un coup de pêche. Quand vous êtes stressé, ce n'est pas exactement ça que vous voulez. Eh bien, l'inverse est vrai aussi. Si vous expirez longtemps après une inspiration courte, vous allez avoir le nœud sinoatrial qui envoie un message au cerveau pour lui dire : « Ça va trop vite, baisse le ton. » Et le cerveau va demander au cœur de battre plus lentement. Donc, des inspirations courtes suivies d'expirations longues vont avoir un effet calmant. Ça, c'est l'utilisation de la respiration. Par exemple, un temps d'inspiration, trois temps d'expiration. Ceci va générer l'enchaînement dont je vous ai parlé.

Le soupir physiologique

Mais il y a encore mieux. Parce qu'il y a Jack Feldman de l'Université de Los Angeles, Mark Krasnow de Stanford et Andrew Huberman de Stanford qui ont tous étudié le soupir physiologique. C'est encore plus précis que l'exercice de respiration que je vous ai donné. Et ils expliquent qu'en fin de compte il y a un lien entre le diaphragme, le cerveau, le nerf phrénique qui innerve l'ensemble du diaphragme, et qui fait que nous allons avoir une réaction physiologique quand nous faisons des soupirs.

Le soupir, c'est quoi ? C'est une double inhalation. C'est ça qu'ils appellent le soupir physiologique. La deuxième inhalation est plus petite que la première. Ainsi, quand vous faites ça, le cerveau et l'esprit deviennent plus dispos pour contrôler la réponse au stress. Ça vous permet d'être alerte mais calme. Vous avez juste à le faire deux ou trois fois et vous allez sentir immédiatement les effets. Si vous avez du mal à vous endormir, faites-le 10 à 15 fois. Et ça va très rapidement baisser les niveaux de stress. Essayez-le, c'est stupéfiant. 2 à 3 soupirs physiologiques vont baisser radicalement le niveau de stress.

Et ceci va activer d'autres réseaux neuronaux qui vont vous aider à parler plus clairement, à contrôler les nerfs du visage et de la mâchoire et à vous relâcher. Ça va en plus vous aider à mieux libérer le CO2 en trop. Quand vous êtes trop stressé, la respiration peut être bloquée, ne pas être suffisamment bonne. Vous vous surchargez en CO2, ce qui entraîne d'autres enchaînements dont je ne vais pas parler. Le fait de faire ce soupir physiologique va augmenter la taille des capillaires — j'explique tout ce mécanisme dans le détail dans l'épisode dont je vous ai parlé tout à l'heure sur la respiration. Et donc comme les capillaires augmentent, le sang circule beaucoup mieux et donc vous vous libérez du trop-plein de CO2, donc vous assimilez mieux aussi l'oxygène. Ce qui va vous donner en plus une patate d'enfer, en plus d'être plus calme, de parler plus sereinement et de mieux vous contrôler.

La neuroscience, sans l'ombre d'un doute, vous dit que c'est le moyen le plus efficace pour éliminer une réponse au stress en temps réel, quelle que soit la source de stress.

La pleine conscience : un cadeau magnifique

Et pour finir, je ne peux pas ne pas vous parler de réduction de stress par la pleine conscience. Mais je vous ai promis un épisode sur la pleine conscience. Donc ici, je vais tout simplement poser le cadre de l'épisode qui suivra. Comme ça, vous saurez à quoi vous attendre. Parce que nous avons ici un cadeau magnifique, extraordinaire.

La pleine conscience, si on doit le résumer en quelques mots, c'est être pleinement présent à ce qui se passe en moi et autour de moi, ici et maintenant. Ça s'arrête là. Sauf que c'est d'une puissance dingue. Des courants philosophiques millénaires tournent autour de ça. Nous avons le bouddhisme, nous avons le stoïcisme, l'épicurisme, et j'en passe. Les effets collatéraux de la pleine conscience dépassent largement la gestion du stress. Mais, mais, mais, la pratique de la pleine conscience est ultra puissante dans la gestion du stress. Et en quelques mots, je vais vous expliquer comment.

D'abord, elle vous permet de vous observer, de comprendre les mécanismes de stress dans votre corps et de vous détacher de ces derniers-là en vous mettant en position d'observateur. Vous vous mettez en posture méta, vous créez de l'espace entre vous et la douleur ou le stress, et en créant de l'espace vous arrivez à vous détacher. Le stress est en vous, mais vous n'êtes pas stressé. Et il se passe exactement la même chose quand vous observez les émotions et quand vous observez les pensées. Avec en sus un cadeau extraordinaire qui est la découverte de votre qualité de présence — et j'ai fait un épisode complet sur la qualité de présence que je vous invite à découvrir aussi.

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Avec la pleine conscience, vous allez ouvrir les portes d'une découverte extraordinaire de votre être, de votre cœur, de votre esprit, de votre mental et de votre spiritualité. Et quand je vous ai raconté aujourd'hui toute la longue liste de choses qui sont négativement influencées par le stress, que vous pouvez simplement influencer en apportant des solutions simples, je peux vous dire que cet ennemi qui vous pourrit la vie aujourd'hui est celui qui va vous ouvrir les portes de la plus belle des récompenses. Et la plus belle des réussites est celle de votre croissance et de votre transformation personnelle.

Conclusion

Voici un nouvel épisode qui arrive à terme, l'épisode 60 de cette chaîne de podcast, le premier d'une nouvelle Masterclass Podcast Series destinée à vivre sans stress. Car le moment est venu d'arrêter de subir et de prendre notre vie en main.

Et pour cela, dans ce premier épisode de la série, nous avons appris à comprendre le stress et ses fonctionnements. Comment les cerveaux — le reptilien, le limbique, le néocortex — font leur petite tambouille pour nous influencer au quotidien. Il a été question aussi de faire la part des choses entre le bon et le mauvais stress. De comprendre aussi que nous ne sommes pas tous égaux face au stress, que l'on soit jeune, moins jeune, homme ou femme.

Et après, on a commencé à tirer le fil de la bobine et il a été question de la grande quantité de déséquilibres dus au stress. Par exemple, les déséquilibres nutritionnels, mais aussi les déséquilibres du sommeil, les perturbations du sommeil et le décalage horaire du stress. Après, nous avons mis un petit peu de piquant et nous avons parlé de sexualité, de libido et de comment le stress vient nous influencer dans cette dernière. Et comme toujours dans cette chaîne, on a fini avec des solutions concrètes et pratiques pour mieux dormir. Mais parmi elles, parmi toutes, la principale, celle qui donne la meilleure réponse au stress d'après les neurosciences : respirez et soupirez.

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